Na same hasło “kotlety” przychodzą nam na myśl schabowe, albo mielone. No taka kultura i takie upodobania 🙂 Nie powiem sama często zajadałam, a i teraz na diecie bezglutenowej zdarza mi się je przyrządzać w specjalnej panierce lub w wersji pieczonej. Mięsko dobra rzecz, tylko najlepiej połączyć je z warzywami. Wciąż jemy ich za mało i bardzo często zaczynają i kończą się na pomidorze na kanapce. Jednak jest też wiele innych wartościowych jarzyn, które warto włączyć do swojej diety. Jednym z nich jest brokuł. Ten zielony przysmak z rodziny kapustowatych (tak dokładnie, to nie żadna ściema :P) to bogactwo potasu, kwasu foliowego, jak i witaminy A oraz C. Poza tym to świetne źródło błonnika, który ma znaczący wpływ na procesy trawienne. Warto także zaznaczyć, że “kapusta szparagowa – bo tak inaczej jest nazywany – ma niski indeks glikemiczny i mało kalorii, dlatego to idealny kompan osób na diecie redukcyjnej. Zalet można by wymieniać bez liku, ale jak wprowadzić go do diety, by przy okazji był smaczny i apetyczny???
Wprowadzić można go bardzo łatwo, gdyż już lekko zblanszowany to świetny dodatek do obiadu, niczym surówka. Warto tu zaznaczyć, że najsmaczniejszy jest ugotowany al dente. Przegotowany brokuł nie tylko traci na wartości, ale też jest mało smaczny, gdyż tworzy się z niego nieapetyczna papka. Co innego, gdy chcemy stworzyć z niego sos np. do makaronu lub nadzienie do pierogów czy naleśników. Tak forma w połączeniu z serkiem czy jogurtem sprawdzi się wyśmienicie 😉 Dzisiaj mam propozycję dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez mięsa, ale chciałyby wprowadzić do diety nieco więcej warzyw. Zielone kotlety mielone to super alternatywa, która zadowoli zarówno mięsożerców, jak i amatorów jarzyn. Sprawdźcie czy i Was zachwycą 😉
Przygotuj:
- 400 g mięsa mielonego z indyka
- 1 brokuł
- 1 cebulę
- 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
- przyprawę suszone pomidory/czosnek/bazylia (oczywiście można wszystko dodać osobno)
- sól i pieprz do smaku
- płatki gryczane
Na sos:
- ok. 400 g jogurtu naturalnego
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczkę czosnku niedźwiedziego lub 1 ząbek świeżo wyciskanego czosnku
- zioła prowansalskie
- odrobinę soku z cytryny lub octu jabłkowego
Na sałatkę:
- roszponkę
- pomidorki koktajlowe
- garść ziaren słonecznika
- sól i pieprz
- oliwę z oliwek
- ocet balsamiczny
Do dzieła:
Umyj brokuł i podziel na różyczki, następnie osusz. Do miski przełóż mięso, dodaj sól i pieprz (ja zawsze próbuję surowe mięso czy jest wystarczająco doprawione), dorzuć czosnek oraz przyprawy. Poubijaj mięso ręką. Dodaj odrobinę zimnej wody ok. 1 łyżkę i dalej ugniataj ręką, żeby mięso się napowietrzyło. Różyczki brokułu wrzuć partiami do siekacza i rozdrobnij. Przełóż je do mięsa następnie wbij jajko i ręką lub za pomocą łyżki połącz wszystkie składniki. Z masy formuj zgrabne kotleciki, następnie obtocz je w płatkach gryczanych. Możesz użyć też jaglanych, owsianych lub bułki tartej, w zależności od diety. Gotowe kotlety przełóż na blachę wyłożoną pergaminem i piecz w temperaturze 180°C przez ok. 40 min. W trakcie pieczenia możesz je przekręcić na drugą stronę, by się równomiernie zarumieniły.
W trakcie pieczenia możesz przyrządzić sos. Jest to raczej wersja na zimno. Wystarczy tylko połączyć wszystkie składniki. Możesz go lekko podgrzać, ale nie doprowadź do wrzenia, żeby jogurt się nie zwarzył. Sałatka też jest banalnie prosta. Pomidorki przekrój na pół, dodaj do roszponki. Dodaj sól oraz pieprz, polej całość oliwą i skrop octem balsamicznym. Na koniec posyp ziarnami słonecznika.
Te zielone kotlety to nie tylko świetne urozmaicenie dla mięsożerców, ale też dobra propozycja dla osób na diecie, przede wszystkim zdrowej diecie. Bo mamy tu nie tylko sporą porcję białka, znaczną dawkę witamin, ale też ograniczamy zbędne tłuszcze, zamieniając smażenie na pieczenie. Dla mnie pieczenie jest o tyle wygodniejsze, że nie muszę non stop czuwać i przekręcać kotlety, ale wystarczy rozłożyć wszystkie na blasze i reszta robi się sama 🙂 Zyskujemy nie tylko wartościowy posiłek, ale i cenny czas. Do tego szybka sałatka, fit sosik i mamy obiad jak marzenie. Marzenie nie tylko o wymarzonej sylwetce, ale i zdrowym ciele 😉
Smacznego!!!
